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Por qué los corredores necesitan hidratos de carbono

Muchos runners evitan comer hidratos de carbono pues piensan que es el enemigo que les proporciona grasa. La definición de carbohidratos varía de corredor a corredor, para algunos significan arroz, pan y pasta; mientras que para otros es cualquier alimento hecho con azúcar y harina refinada, como las recetas de la web bizcochodecalabaza.es.

En realidad, los hidratos de carbono incluyen cereales, frutas, verduras, y todas las formas de azúcares y almidones. Estos se transforman en glucosa y alimentan al cerebro, o se almacenan como glucógeno en los músculos. Al comer una pequeña cantidad de hidratos de carbono, tus músculos se sentirán fatigados innecesariamente.

Por qué los corredores necesitan hidratos de carbono

Muchos libros de dietas (como la paleo) han convencido a muchos corredores para que eviten los alimentos ricos en hidratos de carbono, y se alimenten únicamente de vegetales y proteínas (como las recetas de solomilloalwhisky.com). Los autores pintan a los hidratos de carbono como el malo de la película, son los que engordan, causan inflamación, etc.

Pero no aclaran que ese mensaje anti carbohidratos es para las personas sedentarias que consumen cantidades excesivas de calorías, y que no es apropiado para los atletas.

Es cierto que en las personas sedentarias, un exceso de carbohidratos puede contribuir a elevar la glucosa en la sangre, lo que provoca que se tenga que secretar más insulina. Cantidades elevadas de insulina pueden causar inflamación y conducir a problemas más graves de salud.

Sin embargo, el caso de los runners es bien diferente, pues el cuerpo de un corredor bien entrenado puede manejar los carbohidratos con mucha menos insulina que una persona sedentaria, sin el consecuente aumento de azúcar en sangre ni aumento de peso.

Es más, en el caso de los corredores que entrenen de 4 a 6 días a la semana, la ingesta de hidratos de carbono, como las recetas de la web http://patatasriojana.com, mejora su rendimiento y suponen la base de cada comida. En el caso de un runner de 68 kilos de peso que entrena durante 1 hora al día y tiene una actividad media el resto del día, necesita de 375 a 450 gramos de carbohidratos al día, el equivalente de 1.500 a 1.800 calorías.

Esta ingesta hay que repartirla a lo largo de todo el día, para que no se amontone en una misma únicamente. La mayor carga de carbohidratos tiene que corresponder antes y sobre todo después de un entrenamiento. De modo que si entrenas a primera hora de la mañana, puedes tomar una barritas de cereales antes, y un batido con avena, leche, un plátano grande, miel y almendras después. Esto suman unos 150 gr de carbohidratos, un buen porcentaje del total. A lo largo del día, no se ingiere tanta cantidad de hidratos de carbono, pues no se van a gastar. Se toman únicamente cuando el runner necesita energía.

Los cereales tienen un papel muy útil en una dieta deportiva. Aunque las frutas y verduras también tienen hidratos de carbono, necesitarías comer un montón de ellos para compensar la falta de cereales. Si quieres algunas recetas interesantes las encontrarás visitando esta web.